Die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR)

Das Telefon will nicht aufhören zu klingen und ständig stehen Kollegen mit Fragen am Schreibtisch. Der Drucker streikt und dabei brauche ich doch dringend meine Unterlagen für das Meeting in vor 5 Minuten. Mein Chef wartet auf ein paar wichtige Zahlen und hat mich bereits zweimal danach gefragt. Ich muss endlich Gas geben. Im Feierabend muss noch eingekauft werden und das Badezimmer macht sich auch nicht von alleine. Mein Nacken bringt mich um. Hätte ich doch nur etwas für meine Kopfschmerzen dabei.

Kam Ihnen die Einleitung irgendwie bekannt vor? In Stresssituationen neigen wir dazu, uns zu verkrampfen. Wir ziehen beispielsweise unbewusst die Schultern nach oben oder verkrümmen uns. So, als würde das Gewicht der Welt auf unseren Schultern lasten. Wenn wir uns dann entspannen, ist das ein bestimmtes Gefühl.

Testen Sie es doch gleich mal. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und ballen Sie sie zur Faust. Nein, der Mittelfinger muss nicht gestreckt bleiben. Halten Sie nun die Spannung für 7 Sekunden oder mehr, hauptsache die Hand wird nicht blau. Danach lösen sie die Spannung wieder.

Das nun folgende wohltuende Gefühl zu kultivieren, zu schulen und zu einer Art Reflex zu machen, ist der Kern der Progressiven Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die PMR nach Dr. Edmund Jacobsen ist eine wissenschaftlich anerkannte ganzheitlich wirkende Tiefenmuskelentspannung.
Körperliche uns seelische Anspannungen, innere Unruhe und Nervosität können verringert werden. Alltägliche Stresssituationen können gelassener bewältigt werden.
Gezielte muskuläre Anspannung und Entspannung führt zu einer generallisierten Entspannung.
PMR ist besonders geeignet für Personen, die schlecht abschalten können (Schlafstörungen) und sich schlecht konzentrieren können. Die sehr körperbetonte Entspannungsmethode ist leicht erlernbar und direkt spürbar.

(Quelle: Kassentreffen.de, 30.04.2015)

Zusammen mit meiner Frau habe ich dazu den Selbstversuch gewagt. Innerhalb von sechs Terminen á 60 Minuten lernen wir die Grundzüge der PMR kennen. Wie die einzelnen Termine ablaufen und was sich dahinter versteckt, finden Sie in den folgenden Absätzen.

Der Kurs wird sogar durch unsere Krankenkasse bezahlt und gehört zur Stressprävention. Er dauert 6 Wochen mit jeweils einem Termin pro Woche. Wir bezahlen zwar die Kursgebühr im Voraus, bekommen diese aber erstattet und erhalten sogar noch 10 EUR als Bonus. Verrückt!

Termin 1 – Die Einführung

Im ersten Termin wurde die allgemeine Verfahrensweise der progressiven Muskelentspannung erklärt. Der Mensch reagiert auf Stress unter anderem mit Anspannung von Muskeln. Er gibt den Stress sozusagen an seinen Körper weiter. Geht das über einen längeren Zeitraum, kann es auch zu Krankheitsbildern wie z.B. Bluthochdruck kommen. Was wir dann brauchen ist Entspannung. Doch grade die Fähigkeit zur bewußten Entspannung geht uns im Alltag immer mehr verloren. Wir geraten in einen Teufelskreis. Die progressive Muskelentspannung soll dafür einen Ausweg bieten. Wohlgemerkt geht es dabei nicht um Meditation.

Die Sitzungen bestehen aus zwei Phasen. Die Übungen werden im Sitzen und anschließend erneut im Liegen durchgeführt. In jeder Sitzung werden andere Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Es geht von den Händen bis zu den Füßen, von oben nach unten. Am Ende soll der Teilnehmer in der Lage sein, seinen gesamten Körper zu entspannen und somit das Stresslevel zu senken.

Zum Schluß jeder Sitzung gibt es jeweils ein Handout, um die Übungen auch zu Hause durchzuführen. Übung macht den Meister, leider auch bei der progressiven Muskelentspannung.

Die erste Sitzung war sehr interessant. Allerdings war es auch schon etwas befremdlich. Schließlich sitzen sich wildfremde Personen gegenüber in einem sehr ruhigen Raum und sprechen über Ver- und Anspannung sowie Stress. Knallharte Karrieremenschen kostet das sicher Überwindung.

Termine 2-4 – Die Langform

In den letzten drei Terminen kamen immer mehr Übungen dazu. Alle Muskelpartien werden im Wechsel angespannt und wieder entspannt. Die Reihenfolge ist dabei sehr wichtig und gehört mit zur Konditionierung. Zum Beispiel wird die Luft angehalten und wieder ausgeatmet, der Bauch eingezogen oder die Zehen werden nach oben gestreckt. Das Üben der PMR zu Hause hat sich indes als schwierig herausgestellt. Einfach mal damit zu beginnen und alles um sich herum auszublenden, kostet Kraft und Überwindung. Da ist es wesentlich einfacher auf der Couch zu versinken.

Meine Frau und ich freuen uns inzwischen richtig auf die Termine. Wir finden beide die Stimme der Kursleiterin und den Raum toll. Beides kann allerdings nicht gemietet werden. Der Donnerstag wird zu unserem Entspannungstag und wir überlegen wie wir den Kurs fortsetzen könnten. Das ist aber leider überhaupt nicht Sinn der Sache. Schließlich geht es darum sich überall entspannen zu können.

Termine 5, 6 – Die Kurzform

In den letzten beiden Terminen haben wir nun die Kurzformen kennengelernt. Es ist aber auch viel Wiederholung dabei gewesen. Meine Euphorie hat sich etwas gelegt und ich bin ganz froh das der Kurs sich seinem Ende nährt.

Letztendlich geht man noch immer von den Händen an durch den Körper bis zu den Füßen, allerdings werden nach Bedarf Übungen weggelassen. Alle Übungen zusammen erfordern schon mehr als 30 Minuten Zeit. Die Kurzformen eher 10-15 Minuten. Außerdem lassen sie sich auf die jeweilige Situation im Alltag anpassen. Wer also sich entspannen will, braucht sich nicht auf den Boden legen und irgendwelche Verrenkungen machen. Obwohl ich in der U-Bahn sicher schon skurrileres gesehen habe.

Ein letzter Schritt der Kurzform ist die reine mentale Entspannung. Hier werden Muskeln nicht an an- und entspannt, sondern rein durch Konzentration und Wahrnehmung Impulse gesetzt. Beim letzten Termin, klappte das erstaunlich gut. Wie es nun in der Zeit nach dem Kurs sein wird, ist natürlich fraglich.

Betriebliche Gesundheitsförderung

Die PMR ist perfekt für eine betriebliche Gesundheitsförderung geeignet. Sie erfordert nicht viel Zeit, kann sich aber bei längerer Anwendung positiv auf den Stresspegel auswirken. Schon alleine die Sitzungen an sich haben einen positiven Effekt. Ausgehend von unserem Kursbeitrag, kann ich mir nicht vorstellen, dass es für Unternehmen zu teuer wäre, solche Kurse anzubieten. Vielleicht sogar zusammen mit den Krankenkassen.

Allerdings erfordert diese Technik wirkliche Bereitschaft zur Partizipation und muss auch privat regelmässig durchgeführt werden. Das erfordert wiederum Selbstdisziplin.

Zusammenfassung

Nach Ende des Kurses sitze ich hier nun für eine Zusammenfassung. Die Teilnahme hat überraschenderweise nicht bewirkt, dass meine Frau und ich nun wie Jogis im Lotussitz über den Boden schweben. Das wäre bei 6 Sitzungen sicher auch etwas verfrüht. Außerdem geht es bei der PMR gar nicht so sehr um Spiritualität und Meditation. Im Gegenteil es geht, ganz praktisch, um die Instrumentalisierung des Entspannungsreflexes und dessen Nutzung im Alltag.

Die Übungen sind simpel und können von jedem durchgeführt werden. Letztendlich würden sie auf eine DIN A4 Seite passen und mit anfänglicher Anleitung die Kurszeit mit Sicherheit um 2/3 verkürzen. Das wäre dann quasi PMR-to-go. Viel wichtiger ist allerdings die Schulung der Wahrnehmung und wie sich die Entspannung genau anfühlt. Hier muss ich wieder an die neurologische Führung denken. Gezielte Wahrnehmung fördert Veränderungen im Gehirn und verhilft uns zu Einsichten. In den Terminen wird diese Wahrnehmung geschult. Ich merke nun, wenn ich am Schreibtisch mit hochgezogenen Schultern sitze oder mein Kiefer angespannt ist. Das wiederum erlaubt mir Gegenmaßnahmen zu treffen.

Das PMR einen positiven Effekt auch bei Bluthochdruck haben kann, glaube ich sofort. Nicht ohne Grund ist uns nach den Sitzungen etwas fröstelich. Einzig das Üben im privaten Kontext ist eine Herausforderung. Wir haben es in dieser Zeit kaum geschafft zu Hause in einer vergleichsweise lauten Umgebung die Übungen durchzuführen. Das liegt einerseits am Umfeld, andererseits auch am Fehlen der äußeren Anleitung. Hier ist vielleicht die Anschaffung einer entsprechenden CD ratsam.

Zusammengefasst ist die progressive Muskelentspannung kein Hexenwerk und weit entfernt von jeglichem spirituellem Gedöns, welches man sich vielleicht vorstellen mag. Warum sich statt mit äußeren mal ganz gezielt mit den inneren Einflüssen beschäftigen. Sie spannen von oben nach unten alle Muskelgruppen mehrfach an und aus und erreichen so eine Senkung der generellen Muskelspannung im gesamten Körper, that’s it! Außerdem ist es von jedem erlernbar. Wer es kann, wird wesentlich resistenter gegen Stress, Unruhe und Nervosität. Der Weg dorthin erfordert allerdings Mühe und ist mit der Schulung der Wahrnehmung sicher das größte Hemmnis. Nicht umsonst war unser Kurs mit grade mal vier Teilnehmern nicht grade stark besucht. Der tatsächliche Bedarf wird ungleich höher sein.

Wer sich selber informieren möchte, findet hier die Praxis in Köln sowie weitere Informationen.

Darüberhinaus bietet auch Youtube eine Fülle von Lehrvideos:

Über Edmund Jacobson
Edmund Jacobson war ein US-amerikanischer Arzt und Psychologie und Begründer der Progressiven Muskelrelaxtion (kurz PMR). 1929 veröffentlichte Jacobson seine Ergebnisse in US-amerikanischer Fachliteratur. In deutscher Sprache wurde das Werk mit dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ erst rund 60 Jahre später, 1990 veröffentlicht.
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  1. […] Mit den Umsetzungskompetenzen ist es im Umkehrschluss nun auch möglich Volition zu trainieren. Das ist natürlich zunächst leichter gesagt als getan und erfordert ganz individuelle Strategien, um sich beispielsweise in positive Stimmung zu versetzen oder neu zu fokussieren.  Sehen Sie hierzu beispielsweise meinen Beitrag zur Progressiven Muskelentspannung. […]

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